心の健康を守るために

3月は「自殺対策強化月間」です。

3月は環境の変化などで不安やストレスを感じやすい時期と言われています。

心の健康に関する企画展示

市立中央図書館において、心の健康に関する図書の展示・貸出、リーフレットの配置を行っています。悩みを抱えていたり、生きづらさを感じている人、周囲で悩んでいる人をどのように支えればよいのか知りたい人に手に取ってもらいたい本を選んでいます。

期間

令和7年2月28日（金曜日）～6月1日（日曜日）

場所

高岡市立中央図書館 2階（高岡市末広町1－7）

選定図書例

・「マンガで読む学校に行きたくない君へ」 棚園 正一/著 ポプラ社
・「自己肯定感が高まるうつ感情のトリセツ」中島 輝/著 きづな出版
・「怠けてるのではなく、充電中です。」 ダンシングスネイル/著 CCCメディアハウス

この他にもこころの健康に関する図書を選定して配架しておりますので、ぜひご利用ください。

 ストレスを抱えた状態が続くと、心身のバランスが崩れ、心や身体に変調をきたします。これは、心の病気の危険を知らせるサインです。「疲れているだけ…」「よくあること…」などと見過ごしてはいませんか？思い当たることがないか、振り返ってみてください。

1. 一度の失敗や、よくない出来事にとらわれやすい
2. 仕事や家事が手につかなくなった
3. 目がしょぼしょぼする、または疲れやすい
4. 手のひらや首筋に汗をよくかくようになった
5. 心配事が頭から離れない
6. 物事をつい深読みしすぎてしまう
7. ケアレスミスが増えた
8. 常にイライラしていて落ち着きがなくなった
9. 朝、目覚めると気分が悪くなる
10. 時間に追われる日々を送っている

当てはまる項目が多いほどたくさんのストレスを抱えている可能性があります。

ストレスが原因で気分が落ち込んだり、憂うつになるような一時的なうつ状態は、誰もが経験したことがあるでしょう。しかし、気持ちが落ち込んで日常生活に支障をきたす状態が2週間以上続いている場合には、「うつ病」が疑われます。うつ病になると、強い不安感や絶望感、罪悪感などをもつようになります。呼吸困難やめまい、便秘や下痢などの身体的不調を引き起こす場合もあります。症状が悪化すると、自殺願望が強くなるので大変危険です。

うつ病は休養と適切な治療を受けることで、症状を改善することができます。気分が落ち込みがちだったり、体調が長くすぐれなかったりする場合、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

女性特有のうつ病を知って対処しましょう。

厚生労働省「患者調査」によると、女性のうつ病患者数は男性より多く、どの年代でも女性が男性を上回っています。女性のライフステージごとの健康は、女性ホルモン（エストロゲン等）の急激な変化やライフイベント（結婚、妊娠、出産、育児、介護など）による環境や役割の変化がきっかけとなることもあります。

エストロゲンとは？…子宮内膜を増殖し妊娠の準備をする、自律神経を安定させるなどの役割があります。

• 些細なことにイライラしたり、気分が落ち込んだり…一般的には月経が終われば症状はなくなりますが、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な変化による脳機能のバランスの崩れを放置すると、うつ病を発症してしまうことがあります。 月経後も不快感が続く場合は早めに受診しましょう。

• 出産によるホルモンの大きな変動や肉体的な負担、 慣れない育児、睡眠不足などが原因で、出産後、憂うつになったり涙が止まらなかったりする、マタニティブルーズを体験することがあります。多くは1週間程度で自然に治りますが、この気分の落ち込みがそれ以上続く場合には、産後うつが疑われます。出産した病院や赤ちゃん訪問の保健師などに、早めに相談しましょう。
  また、産後のケアには家族のサポートが不可欠ですので、パパの育児休業も活用できると良いでしょう。

• エストロゲンが少なくなってくる更年期には、多くの女性が、のぼせや発汗、動悸、頭痛などの症状を経験します。気分の落ち込みや、何もやる気が起きないなど抑うつ症状が強くなると、更年期うつになる場合もあります。
• 更年期障がいについてまとめたページはこちら

自分なりのリラックス方法を見つけましょう

寝る前に入浴する、好きな音楽を聴く、友人とおしゃべりをする、趣味や旅行で気分転換するなど、自分がリラックスできる方法を見つけましょう。

大きく深呼吸をしましょう

深呼吸には、心身をリラックスさせる効果があります。どこでもできるので、気軽なリラックス方法として取り入れてみましょう。

1. 4～5秒かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。（エネルギーが身体の中に入ってくるイメージで）
2. 息を吸い切ったところで、少し息を止める
3. 8～10秒かけて口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる。（身体の疲れや嫌なことを外に吐き出すイメージで）
4. 気持ちが落ち着くまで数回繰り返す

肩の上げ下げをしましょう

ストレッチは身体の柔軟性を高めるだけでなく、心のリラックス効果もあります。

1. 手を握りしめ、両肩をぎゅーっと持ち上げる
2. その状態を10秒程保ち、力が入っていることを感じる
3. 一気に力をゆるめて肩の力がゆるんだことを感じる
4. 2～3回繰り返す

質の良い睡眠をとりましょう

睡眠不足は疲労をもたらすだけでなく、情緒を不安定にし、適切な判断をにぶらせます。

快適な睡眠のポイント

1. 朝日を浴びて、体内時計を整える
2. 夕食後のコーヒーや寝酒を避ける
3. 自分に合った睡眠時間で、8時間にこだわらない

適度な運動と栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう

適度な運動とバランスの良い食事は、身体はもちろん、心にも健康をもたらします。

物事の考え方、見方を工夫しましょう

心が疲れてくると、物事の考え方や見方が固定的かつ狭くなりがちです。上手に発想の転換を図り、柔軟な思考力や広い視野を持つ工夫をすると、心にゆとりが生まれます。

例

• これだけしかできなかった → これだけできた！
• やり方が人と合わない → 人の数だけ考え方がある
• できなければ意味がない → できないときもある、次に活かそう！

ストレスが強すぎたり、抑うつ状態が続いていたりすると、心身のエネルギーを消耗し、自分から「つらい」と声をあげることができない場合があります。そのため周囲の人の気づきや声かけが重要です。

周囲の人に下記のような変化がみられたら、心の不調の表れかもしれません。いつもとは違う様子が見られたら、声をかけてあげてください。

• あいさつが減った
• ぼーっとしていることが増えた
• 投げやりな態度が目立つ
• 身なりに構わなくなる
• 体調不良を訴えることが多くなった

 声かけの仕方に悩んだら、「なんだか元気がないように見えるけど、何かあった？」「よかったら話を聞かせて」など、気にかけていることを伝えてみましょう。何かアドバイスするよりも、まずは本人の話にじっくり耳を傾けてみましょう。

対面での相談だけでなく、電話やSNSでも相談できます。気軽に相談してみませんか。

心の健康相談【高岡市健康増進課】

心の健康相談

電話:20-1345 （注意）平日8時30分～17時15分

高岡市健康増進課(高岡市本丸町7-25)でも健康相談を随時実施しています。
（補足）来所相談も受け付けています。

つながろう、心と心【富山県】

ホームページでは、相談内容に応じた相談先をご紹介しています。

• タッチハート「つながろう、心と心」

まもろうよ こころ【厚生労働省】

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